Krafttraining für Anfänger

Da ich mich allmählich auch mit dem Thema Krafttraining befassen möchte, habe ich heute mal einen Gastbeitrag zum Thema Krafttraining für Anfänger von Andi Kratzel, einem Personal Coach für Fitness und Ernährung aus München. Viel Spaß beim Lesen!

Andi KratzelAKFITNESS ist ein Projekt von mir, mit dem ich Dir eine Vielzahl an individuellen und maßgeschneiderten Personal Training Dienstleistungen anbieten möchte, um bestmöglich auf Deine persönlichen Bedürfnisse einzugehen. Alle meine Coaching Programme sowie meine Ernährungsberatung sind anhand der aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse erstellt und mittels meiner persönlichen Erfahrung kombiniert, um für optimale Performance im Gym und körperliche sowie für geistige Gesundheit zu sorgen.

Krafttraining für Anfänger

Anfängertraining

Muskelaufbau durch Krafttraining

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk: Er führt Tag für Tag unzählige Bewegungsabläufe aus und egal wie groß die Belastung zu sein scheint – unser Körper findet einen Weg, damit umzugehen. Genau hierfür ist die Kraft Deiner Muskeln gefragt! Und mit diesem Artikel möchte ich insbesondere den Anfängern unter euch Tipps geben, wie ihr euren gesamten Körper in Form und in Schuss bringt. Wenn ich von Muskeln rede, braucht ihr jetzt keine Angst haben, dass ich direkt unglaubliche Muskelberge meine. Nein, es geht hierbei vielmehr darum, eine verbesserte Fitness zu erreichen und seinen Körper zu „formen“. Bei Anfängern in diesem Sport ist es zunächst auch einmal wichtig zu verstehen, dass ein direkter Einstieg ins Fitnessstudio und das Hantieren mit schweren Gewichten der falsche Ansatz ist, denn Anfänger neigen tendenziell dazu, unmittelbar nach ihrem ersten Training sofort Erfolge sehen zu wollen. Entsprechend hierzu übertreiben sie es am Anfang oftmals. Die Krux hierbei ist jedoch, dass der Körper durch die ungewohnte Belastung zunächst einmal ausreichend Zeit benötigt, um vollständig regenerieren zu können. Gibst Du ihm diese Zeit nicht, wird er genau das Gegenteil tun: Die eigene Leistungsfähigkeit senken. Daher widme ich mich in diesem Artikel zunächst lieber den verschiedensten Kräftigungsübungen mit Eigengewicht. Also – worauf wartet ihr noch? Nachdem ihr den Artikel gelesen habt, könnt ihr direkt loslegen und damit anfangen, eine bessere und stärkere Version eurer selbst zu werden!

Trainingsniveau

Das richtige Niveau an Krafttraining finden

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Es gibt unterschiedliche Niveaustufen, die ich Dir einmal aufführen möchte. Natürlich bereits aufsteigend nach Intensität und Anspruch sortiert:
Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht mit vergleichsweise geringer Intensität – diese Art von Training verfolgt das Ziel, zunächst die korrekte Ausführung und Technik zu erlernen, um Schritt für Schritt das nächste Level zu „erreichen“
Gezieltes Training der Kraftausdauer – quasi das „typische“ Anfängertraining im Fitnessstudio: Gewicht so auswählen, damit Du ca. 15-20 Wiederholungen schaffst mit mittlerer Intensität. Das ganze 3x wiederholen und schon hast Du effektiv den gewünschten Muskel trainiert
Hypertrophietraining: Hyper was? Hypertrophie bedeutet letztendlich grob gesagt nichts anderes als „Muskelaufbau“ (=“Größenzunahme eines Organs“) – das schaffst Du natürlich nur mit gesteigerter Trainingsintensität sowie Frequenz und ist schon eher für Fortgeschrittene Athleten geeignet
Maximalkrafttraining/Bodybuilding: Athleten, die sich auf diesem Niveau befinden, sind bereits dazu in der Lage, selbständig ihre Pläne zu „schustern“ und sind in der Regel mit sämtlichen Übungsausführungen vertraut. Normalerweise kann dieser Status nach rund 2 Jahren aktiven und kontrolliertem Training erreicht werden. Viele werden jetzt wahrscheinlich mit dem Kopf schütteln, doch es ist leider so, dass sich viele Trainierende maßlos überschätzen und von vornherein denken, bereits alles zu wissen. Doch wie sagte bereits Sokrates? „Wer glaubt, etwas zu sein, hat aufgehört, etwas zu werden.“ Kurz: Man lernt NIE aus!

Was heißt das jetzt für Anfänger?

Wie du den obigen Stufen also entnehmen kannst, bedeutet das für Anfänger zunächst einmal, mit einem allgemeinen Koordinations- und Kräftigungstraining zu beginnen. Dieses besteht aus einer vergleichsweise geringen Intensität mit einer hohen Wiederholungszahl. Ein anschließendes Kraftausdauertraining (Niveau 2) eignet sich hierzu ganz hervorragend – es sollte jedoch auf eine mittlere Intensität geachtet werden, um Dein zentrales Nervensystem nicht zu überlasten.

Tipps & Tricks und Übungen für Anfänger

Gehe nicht an Dein Limit! Ich weiß, es klingt vielleicht kontraproduktiv, nicht immer „alles“ zu geben, aber wenn Du in einem Wiederholungsbereich von 15-20 Wiederholungen arbeitest, solltest Du stets darauf achten, dass am Schluss noch 3-4 Stück „gegangen“ wären, um Deinen Körper nicht zu überlasten. Merkst Du jedoch, dass noch viel mehr drin gewesen wäre – erhöhe das Gewicht stufenweise
Trainingseinsteigern empfehle ich eine Trainingsfrequenz von 2x pro Woche. Klar – Fortgeschrittene können das Pensum weitaus erhöhen, jedoch verfolgen diese eine ganz andere Trainingsroutine. Wenn Du nach 4 Wochen merkst, dass Dir das Training immer leichter fällt, erhöhe Deine Trainingsfrequenz auf 3x pro Woche, um schon sehr bald erste Erfolge sichten zu können 😉
Anfangs empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, das aus 6-8 Übungen besteht und zudem die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken etc.) beinhaltet. Diese Übungen sind natürlich auch für Frauen absolute empfehlenswert – hierbei sollte jedoch unbedingt darauf geachtet werden, dass Dir von Anfang an die korrekte Ausführung von einem professionellen Trainer gezeigt wird – denn hiervon hängt Dein Trainingserfolg ab
Richtig atmen: Während einer Übung ist die richtige Atemtechnik essentiell – bei exzentrischer Belastung (herabsenken des Gewichts) wird eingeatmet und bei Anspannung Deines Muskels (konzentrische Belastung) atmest Du aus
Führe jede Übung konzentriert aus und achte darauf, das Gewicht immer langsam und kontrolliert herabzusenken (ca. 3 Sekunden)

Übungsauswahl

Ohne Gewichte/Geräte

Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Sit-Ups, Crunches, Reverse Crunches, Hyperextensions, Planks, Mountain Climbers und und und – hier gibt es unzählige Übungen. Auf http://akfitness.de/category/wod findest Du eine große Anzahl an sogenannten „Daily Workouts“, die aus unterschiedlichen Übungen ohne Geräte bestehen und sich innerhalb kürzester Zeit (4-15 Minuten) absolvieren lassen.

Mit Gewicht/Gerät im Fitnessstudio

Kniebeugen mit Stange, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Brustpresse, Rudermaschine und und und – hier hast du wirklich eine große Vielfalt. Achte jedoch hierbei auf eine gesunde Abwechslung und lasse Dir hierzu am besten von einem professionellen Trainer einen geeigneten Trainingsplan erstellen. Auf http://akfitness.de/programs/trainingsplan erstelle ich Dir gerne jederzeit gerne einen individuellen Trainingsplan, der Dir einen optimalen Rhythmus mit geeigneter Intensität garantiert und genau auf Deine Bedürfnisse und Deinen Alltag abgestimmt ist.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit dem Artikel einen kleinen Überblick in die Welt des Krafttrainings für Anfänger geben. Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit und Geduld. Denn nur wer den Fokus und den Willen nie verliert, wird eine erfolgreiche Transformation hinlegen können und seinen Traumbody erreichen. Gehe den Weg gemeinsam mit mir und informiere Dich auf meiner Seite über ein individuelles Online Personal Training, damit wir gemeinsam das Projekt „Traumfigur“ angehen können. Doch auch so bin ich mir sicher, dass Du den Weg erfolgreich gehen wirst und ich wünsche Dir auf Deiner Reise viel Erfolg!

Sportliche Grüße
Andi von AKFITNESS

2 thoughts on “Krafttraining für Anfänger

  1. Liebe Julia,

    vielen Dank für die tolle Plattform, die Du mir auf Deiner Website gegeben hast und natürlich auch, dass ich einen, ja fast schon einleitenden, Artikel bzgl. der neuen Krafttraining-Kategorie für Dich verfassen durfte!

    Ich freue mich auf Euer Feedback und für eine persönliche Betreuung stehe ich euch natürlich jederzeit auf http://www.akfitness.de zur Verfügung! 🙂

    Bis dahin sende ich die sportlichsten Grüße

    Andi von AKFITNESS

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